Projet Etudiant

Étudier peut être une période de la vie où le temps et l’argent sont précieux. Entre les cours, les travaux pratiques, et les activités extrascolaires, il peut être difficile de trouver le temps de préparer des repas sains et équilibrés. Cependant, une alimentation saine est essentielle pour maintenir l’énergie et la concentration nécessaires à la réussite académique.

C’est pourquoi nous avons rassemblé pour vous 10 idées de recettes rapides, faciles à préparer, et surtout délicieuses, parfaites pour les étudiants pressés. Ces recettes simples vous aideront à rester en forme et en bonne santé, sans sacrifier votre temps ni votre budget. Alors, préparez-vous à découvrir des plats savoureux qui ne demandent que peu d’effort mais qui vous apporteront beaucoup de satisfaction et de bien-être.

Ces recettes ont été conçues pour 3 à 4 portions, vos préparations pourront donc vous servir pour plusieurs repas ou alors veiller à ajuster les portions comme vous le désirer.

Tortilla façon tacos

Ingrédients :

• 4 tortillas de blé ou de maïs
• 2 avocats mûrs
• 2 blancs de poulet
• 8 tranches de cheddar
• 2 tomates
• 8 tranches de bacon
• 1 oignon rouge
• Sel et poivre
• Jus de citron (optionnel)
• Coriandre fraîche (optionnel)

Préparation :

1. Préparer les ingrédients : Coupez les blancs de poulet en lanières et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Salez et poivrez. Faites griller les tranches de bacon jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Émincez l’oignon rouge, coupez les tomates en dés et écrasez les avocats en y ajoutant un peu de jus de citron, de sel et de poivre pour faire un guacamole.
2. Chauffer les tortillas : Faites chauffer les tortillas dans une poêle à sec ou au micro-ondes pour les rendre plus souples.
3. Assembler les tacos : Sur chaque tortilla, étalez une couche de guacamole. Ajoutez ensuite des lanières de poulet, des tranches de bacon, des dés de tomate, des tranches de cheddar et de l’oignon rouge émincé.
4. Finition : Repliez les tortillas en deux pour former les tacos. Si vous le souhaitez, vous pouvez les passer quelques instants à la poêle pour faire fondre le cheddar.
5. Servir : Garnissez de coriandre fraîche hachée si désiré et servez immédiatement.

C’est un repas complet, savoureux et facile à préparer, parfait pour un dîner entre amis ou un repas rapide entre deux révisions.

Pâtes au thon et sauce tomate

Ingrédients :

• 250 g de pâtes (spaghetti, penne, ou autre)
• 1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)
• 1 petite boîte de sauce tomate (environ 200 g)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Herbes de Provence ou basilic frais (optionnel)

Préparation :

1. Cuire les pâtes : Faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Ajoutez les pâtes et faites-les cuire selon les instructions sur le paquet. Égouttez-les et réservez.
2. Préparer la sauce : Pendant que les pâtes cuisent, épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail. Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
3. Ajouter le thon et la sauce tomate : Égouttez le thon et émiettez-le dans la poêle avec l’oignon et l’ail. Ajoutez la sauce tomate, salez et poivrez à votre goût. Si vous le souhaitez, ajoutez des herbes de Provence ou du basilic frais pour plus de saveur.
4. Mélanger avec les pâtes : Incorporez les pâtes égouttées à la sauce au thon et mélangez bien pour que les pâtes soient bien enrobées de sauce.
5. Servir : Servez les pâtes au thon bien chaudes. Vous pouvez ajouter un peu de parmesan râpé ou de la roquette pour plus de gourmandise.

C’est un plat rapide, nutritif et parfait pour un repas d’étudiant sur le pouce. Bon appétit ! 

En manque d’inspiration pour faire des repas ? Si je peux vous conseiller un livre qui me donne beaucoup d’inspiration pour mes repas de tous les jours ça serait celui de Jean François Maillet : Simplissime 100 recettes spécial étudiants fauchés et mal

Omelette aux légumes

Ingrédients :

• 3 œufs
• 1/2 oignon, haché
• 1/2 poivron rouge, coupé en dés
• 1 petite courgette, coupée en dés
• 1 tomate, coupée en dés
• Fromage râpé (facultatif)
• Sel et poivre au goût
• Huile d’olive ou beurre pour la cuisson

Préparation :

1. Dans un bol, battez les œufs avec du sel et du poivre.
2. Faites chauffer un peu d’huile ou de beurre dans une poêle à feu moyen.
3. Ajoutez l’oignon et le poivron rouge, et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Ajoutez la courgette et la tomate, et continuez à cuire pendant quelques minutes.
5. Versez les œufs battus sur les légumes dans la poêle.
6. Laissez cuire l’omelette sans remuer jusqu’à ce que les bords commencent à se détacher de la poêle.
7. Ajoutez du fromage râpé sur le dessus si vous le souhaitez.
8. À l’aide d’une spatule, pliez délicatement l’omelette en deux et laissez cuire encore 1 ou 2 minutes.
9. Servez chaud avec du pain ou une salade verte.

C’est une recette flexible, donc n’hésitez pas à ajouter ou à remplacer les légumes selon vos préférences ou ce que vous avez sous la main.

Gnocchis Poulet alfredo

Ingrédients :

• 500 g de gnocchis
• 2 blancs de poulet
• 250 ml de crème fraîche
• 100 g de parmesan râpé
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre
• Persil frais (optionnel)

Préparation :

1. Préparer le poulet : Coupez les blancs de poulet en petits morceaux. Faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive et les gousses d’ail émincées jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Salez et poivrez.
2. Cuire les gnocchis : Faites bouillir de l’eau salée dans une grande casserole. Ajoutez les gnocchis et faites-les cuire selon les instructions du paquet. Égouttez-les une fois qu’ils remontent à la surface.
3. Préparer la sauce Alfredo : Dans une autre poêle, versez la crème fraîche et laissez-la chauffer à feu doux. Ajoutez le parmesan râpé et remuez jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que la sauce épaississe.
4. Assembler le plat : Ajoutez les morceaux de poulet dorés aux gnocchis égouttés, puis versez la sauce Alfredo par-dessus. Mélangez délicatement pour bien enrober les gnocchis et le poulet.
5. Servir : Servez les gnocchis au poulet Alfredo chauds, garnis de persil frais haché si désiré.

C’est un plat réconfortant et gourmand qui se prépare en peu de temps, idéal pour un repas d’étudiant. Bon appétit !

Riz Cantonnais

Ingrédients :

• 400 g de riz
• 4 œufs
• 4 tranches de jambon blanc ou de l’épaule en dés
• 1 oignon
• 200 g de petits pois (congelés ou frais)
• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre du moulin

Préparation :

1. Faites cuire le riz et laissez-le refroidir.
2. Battez les œufs en omelette, salez et poivrez.
3. Coupez les tranches de jambon en petits dés.
4. Faites chauffer une casserole d’eau et y cuire les petits pois pendant 10 minutes. Réservez.
5. Faites cuire l’omelette dans une poêle légèrement beurrée à feu moyen sans la toucher jusqu’à ce que les œufs soient figés. Réservez.
6. Épluchez et émincez l’oignon. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir l’oignon.
7. Lorsque l’oignon commence à légèrement dorer, ajoutez tous les ingrédients et faites chauffer à feu vif. Remuez pour que les aliments soient bien mélangés et chauds.
8. Arrosez de sauce soja et mélangez une dernière fois.

C’est prêt ! Servez chaud et savourez ce plat complet et réconfortant. Bon appétit !

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Pâtes au saumon et ricotta

Ingrédients :

– 130g de pâtes
– 1 courgette
– 1 cas de ricotta
– 1 cas de mozzarella râpée
– 4-5 feuilles de basilic
– 1 échalote
– Huile d’olive
– Sel, poivre
– Paprika
– 150g de saumon fumé
– 230ml d’eau + 1 bouillon cube de légumes

(pour 2 personnes)

Préparation

1. Pelez et émincez l’échalote. Coupez la courgette en petits dés.
2. Dans une poêle, faites revenir un filet d’huile d’olive puis faites dorer l’échalote et les courgettes 2-3 minutes. Ajoutez ensuite le sel, le poivre, le paprika, les pâtes, le basilic et l’eau avec le bouillon.
3. Laissez cuire tout en mélangeant régulièrement jusqu’à totale absorption de l’eau.
4. Ajoutez le saumon coupé en lamelles, la ricotta et la mozzarella.
5. Mélangez, laissez cuire encore 2-3 minutes puis servez.

Une délicieuse recette de pâtes au saumon revisitée pour une version encore + gourmande ! Même si le saumon peut paraître un aliment cher pour les étudiants, une fois de temps en temps, on peut se le permettre !

Riz au poulet à la crème fraiche et à la tomate

Ingrédients :

• 200 g de riz
• 2 blancs de poulet
• 200 ml de crème fraîche
• 2 tomates moyennes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Huile d’olive
• Sel et poivre
• Herbes de Provence (facultatif)

Préparation :

1. Cuire le riz : Faites cuire le riz selon les instructions sur l’emballage, puis égouttez-le.
2. Préparer le poulet : Coupez les blancs de poulet en dés. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit doré. Salez et poivrez.
3. Ajouter les légumes : Hachez l’oignon et l’ail, et coupez les tomates en dés. Ajoutez l’oignon et l’ail au poulet et faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Incorporez ensuite les tomates et laissez mijoter quelques minutes.
4. La touche finale : Versez la crème fraîche sur le mélange de poulet et de légumes, remuez bien. Si vous le souhaitez, ajoutez des herbes de Provence pour plus de saveur. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 10 minutes.
5. Servir : Servez le poulet à la crème et à la tomate sur un lit de riz chaud.

C’est un plat réconfortant qui ne demande pas beaucoup de temps ni d’ingrédients compliqués, idéal pour un repas étudiant.

Wrap au Tenders de poulet

Ingrédients :

• 4 galettes de blé ou de maïs
• 400 g de filets de poulet
• 2 œufs
• 100 g de chapelure Panko
• Sel, poivre, paprika fumé
• 160 g de cheddar râpé
• Sauce de votre choix (par exemple, sauce barbecue ou mayonnaise)
• Laitue iceberg
• Oignons frits (facultatif)

Préparation :

1. Préparer les tenders de poulet : Coupez les filets de poulet en larges lamelles. Salez et poivrez les deux faces. Dans un plat, fouettez les œufs avec du paprika fumé. Plongez les morceaux de poulet et bien les mélanger pour les enrober d’œuf. Dans un sachet zip, mettez la chapelure Panko, ajoutez les morceaux de poulet retirés du bain d’œufs, fermez et bien secouez pour que le poulet soit bien pané.
2. Cuisson des tenders : Chauffez la friteuse à 160°C. Plongez les chicken nuggets pendant 3 minutes, retirez-les avec une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant. Vous pouvez les réchauffer plus tard à 200°C, chaleur tournante, sur une plaque tapissée de papier cuisson pendant 8 à 9 minutes.
3. Réalisation des wraps : Préchauffez le grille-viande ou appareil à panini (possible de le mettre à la poêle). Sur une galette wrap, déposez au centre de la sauce de votre choix. Déposez au centre, sur la sauce, des feuilles de laitue, puis des tenders. Saupoudrez sur les nuggets une poignée de cheddar, puis d’un peu d’oignons frits.
4. Finition : Fermez le wrap et pressez dans le grille-viande ou appareil à panini pour le faire chauffer et fondre le fromage.

Servez immédiatement pour profiter de la saveur croustillante des tenders et du fromage fondant. Bon appétit ! 

Salade de pâtes estivale

Ingrédients :

– 250g de pâtes au choix
– Une vingtaine de tomates cerises
– 1 courgette coupée en lamelles
– 1 poivron rouge coupé en dés
– 1 oignon rouge pelé et émincé
– 40g de maïs cuit
– 60g de fêta émiettée
– Une poignée de pistaches
– Quelques feuilles de menthe ciselée

Vinaigrette :
– 2 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 c. à soupe de vinaigre
– 1 c. à café de moutarde
– Sel, poivre
– Herbes de Provence

(pour 4 personnes)

Préparation :

1. Lavez les légumes et faites cuire les courgettes, le poivron et l’oignon rouge.
2. Faites cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet, égouttez-les et passez-les à l’eau froide.
3. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’ensemble des ingrédients dans un bol.
4. Dans un saladier, mélangez l’ensemble des ingrédients puis ajoutez la vinaigrette. Mélangez et servez bien frais.

Nouilles Chinoises aux légumes et aux épices

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe d’huile
• 1 poivron rouge
• 2 courgettes
• 1 carotte
• 1/2 poireau
• 1 oignon
• 250 g de champignons de Paris
• 1 paquet de nouilles chinoises
• 1 cuillère à café de mélange 5 épices (au rayon produits asiatiques)
• 3 cuillères de sauce soja

Préparation :

1. Détailler tous les légumes en fine julienne.
2. Faire bouillir une grande casserole d’eau salée, y jeter les nouilles. Dès que l’ébullition reprend, couvrir, éteindre le feu et laisser reposer pendant 4 minutes.
3. Pendant ce temps, faire revenir les légumes dans l’huile pendant 5 minutes à feu très vif. Ajouter les cinq épices et la sauce soja.
4. Égoutter les nouilles, les joindre aux légumes et rectifier l’assaisonnement si besoin.

Note : Les légumes sont déjà salés par la sauce de soja, donc pas besoin d’ajouter de sel. Ce plat est parfait pour les végétariens, mais peut également être servi avec des escalopes de poulet ou des filets de poisson.

En résumé, manger sainement en tant qu’étudiant ne doit pas être compliqué ni coûteux. Avec ces 10 recettes faciles et rapides, vous pouvez vous régaler tout en restant concentré sur vos études. Que ce soit pour un déjeuner rapide entre deux cours ou un dîner improvisé après une longue journée, ces options vous permettent de prendre soin de votre corps et de votre esprit sans sacrifier votre temps ni votre budget.

N’hésitez pas à personnaliser ces recettes selon vos goûts et vos besoins nutritionnels. Avec un peu de créativité, vous pouvez transformer chaque repas en une expérience gustative et nutritive.